運動舒緩8種痠痛症狀

運動舒緩8種痠痛症狀

運動比「吃藥有效。」這是國泰醫院復健科物理治療師簡文仁組長20多年的臨床心得，適當的伸展及訓練肌耐力的運動，
對於舒緩痠痛症狀很有幫助。

這些運動都簡單易學而且很安全，「除非是嚴重的骨質疏鬆症，」台北榮總復健科物理治療師劉孟玲組長表示，一般沒有什麼特別的禁忌，只要注意力道不要太過 度，還有在急性發炎的期間不適合做任何的運動，必須充分的休息及局部冰敷。

劉孟玲進一步提醒，假如做完以後，因為運動而產生的痠痠痛痛的感覺，能夠在一、兩個小時以內消失的話應該就是正確的力量，
「做完以後到了晚上還在痛，就是做得太過度了。」

頸椎症候群
泛稱所有發生在頸部周圍的不適，例如頸部筋膜炎，大部份是因為長期頸椎處於不正確的姿勢下，肌肉緊繃所導致。
不分年齡和族群，經常忘記變換姿勢者都有機會發生。

症狀：
疼痛從後腦勺的頭骨下緣開始，往下延伸至兩側肩胛骨內側和中央部位椎骨旁的肌肉，有些人還會合併有頭痛的症狀。

自我保健：
局部熱敷、適當的休息、使用頸托或護頸圈。

轉動頸椎運動
可以活化脖子四周的肌肉，避免頸部肌筋膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎。
1.背挺直，兩眼平視縮下巴。
2.慢慢地將頭轉向右邊，仔細感受，在感覺痠痛的角度停留約6秒鐘，
伸展一下肌肉。做到極限的角度後，再換左邊。

肩頸運動

伸展頸部肌肉和斜方肌（trapeziusmuscle，連接頸部和肩膀之間的肌肉），有效減緩頸部及肩膀的痠痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感。
1.坐在椅子上，背挺直。
2.右手抓住椅墊，左手將頭壓向左邊，感受到拉筋的力量，但不要太用力，停留約30秒。
3.換邊再做一次。
後頸肌肉伸展運動

伸展脖子後方的肌肉，舒緩緊繃的肌肉。
1.坐在椅子上，頭向前彎。
2.雙手交叉用力將頭向下壓，大約30秒。

肌筋膜疼痛症候群

許多有肩頸痠痛困擾的人，會在肩頸附近發現一個到多個壓痛點（激發點），當這個點被壓迫時，會激發身體附近部位的疼痛。除了肩頸之外，身體的任何部位都有 可能發生，例如：臉部（顳顎關節）、手臂、胸部、下背部、臀部或腿部。造成的原因，除了外傷之外，也可能因為重複性的傷害（如長期姿勢不當）所導致。
症狀：
至少有一個壓痛點，壓迫該點時會激發附近部位的疼痛。

自我保健：
多做伸展運動，避免不當的姿勢。
揮動肩膀
這是伸懶腰的修正版，可以伸展肩頸部、舒緩上肢的痠痛，還可以藉由揮動雙臂的運動中，強化肌肉的力量、增進呼吸的效率。
1.雙手伸直高舉頭上，掌心向前。
2.前後揮動雙手，配合挺胸的動作，類似酋長在祈福。
肩胛骨伸展運動（一手抱琴一手推）

伸展肩胛骨，可以活化關節，讓肩關節更有力量且更靈活。
1.右手扶在左肩上。
2.左手托住右手肘，將它壓向左肩的方向，使手臂繞過脖子，右手盡量摸到後背的中央，約30秒。
3.換邊再做一次。

五十肩（冰凍肩、凝肩）

比較正式的學名是「沾黏性關節滑囊炎」，因為肩膀的活動減少，造成肩關節逐漸沾黏，使得手臂的活動範圍愈來愈受限。好發於50歲上下的族群，尤其是女性。
年輕人除了外傷之外，也有許多是因為之前肌腱發炎不敢動肩膀，而導致沾黏。

症狀：
肩關節的活動範圍受限，手舉不高。
自我保健：
多做專為五十肩設計的伸展運動，壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提醒患者，應先尋求復健科的協助，以免施行不當造成二度傷害。
肩關節運動
訓練肩關節內轉及外轉的運動，增加柔軟度。
1.右手上左手下，抓住一條毛巾在背後，上下拉動毛巾10次。
2.再換左手上右手下，上下拉動毛巾10次。
手指爬牆運動
藉由漸進的爬牆運動，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。
1.面對牆壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止。
2.側對牆壁手心朝壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止。
椎間盤突出
最容易發生在腰椎第4、5節中間及腰椎第5節與薦椎第1節之間，因為這是身體前後彎曲活動最頻繁的地方，也是站立時受力最大的部位。年輕人是好發的族群， 常因不正確的姿勢所引起。

症狀：
沿著坐骨神經分佈的區域（下背部、臀部、大腿、小腿到足部），會產生痠、麻、痛的感覺。
可能在久坐、久站、走路、打噴嚏、咳嗽或肚子用力時感覺更痛。

自我保健：
1.避免彎腰做事或維持同一個姿勢太久。
2.每日腰部熱敷和牽引。
3.避免提重物。
4.病情改善時養成規律的運動習慣：台安醫院復健科主任鍾佩珍建議從事游泳、固定式腳踏車、快步行走等對關節負擔較小的運動。

凹胸縮肚向後頂
改善椎間盤突出的運動，可以強化背肌及腹橫肌，也可以穩定腰椎、平衡椎間的受力，讓凸出的椎間盤有機會回位或修復。
1.坐在有靠背的椅子上，雙腳平踏。
2.胸部向後凹使背部拱起來，同時收小腹，讓肚臍向內縮。
3.整個腰部用力頂向椅背，停留約5秒鐘再放鬆。
仰躺抱膝運動
改善下背痛。平躺在床上或軟墊上，雙手抱膝儘量靠胸。
俯臥伸腰運動
改善下背痛。趴在床上或軟墊上，用雙手撐起上半身。
網球肘
因為不當的用力而拉傷了手臂肌肉，導致肌腱發炎的疾病。除了從事網球、羽球、桌球及高爾夫球等球類運動之外，一般人如果使用手腕或手臂的方式不當也會發 生，例如提過重的行李或購物、單手提鍋炒菜、擰乾毛巾等小動作，也可能引發手肘的肌腱發炎。

症狀：
痛點在手肘的外側，任何手腕向手背方向彎曲的動作，都會引發手肘疼痛的感覺， 例如：打字、使用滑鼠、梳頭、刷牙等日常小動作。

自我保健：
1.休息：「如果在接受治療時，還在自我的重複傷害，傷口是永遠不會癒合的，」鍾佩珍呼籲，急性疼痛期間應該徹底休息，例如打球者應該暫時停止打球的運 動。
2.避免手腕不當的施力：不要勉強提重物，更不要提著走，應該用雙手抱在胸前。也要減少拿水瓢舀水、拿吹風機吹頭髮等加重手腕負擔的動作。

3.穿戴護肘：無論打球、做家事或提重物時，穿戴護肘可保護發炎的部位，事情完畢後記得把護肘脫下。

前手臂伸展運動
增加柔軟度，預防和改善網球肘、高爾夫球肘、
電腦族及手部活動頻繁者的肌腱炎。
1.左手手心向上，手臂及手肘向前水平伸直。
右手壓住左手掌使腕關節向下彎曲。維持15?20秒，
再換手重覆相同的動作。
2.左手手心向下，手臂及手肘向前水平伸直。
右手壓住左手背使腕關節向下彎曲。
維持15~20秒，再換手重複相同的動作。

媽媽手
這個名稱是來自初為人母的媽媽們，常因經驗不足且過度緊張，而有許多不當的抓握動作，例如：幫小寶貝洗澡、餵奶、換尿布等，引發了大拇指外展肌發炎。一般 需要大拇指協助拿取的動作，例如：抽取檔案、拿茶壼、切、剁等，若使用時間過長，或重量超過負荷就可能發生。

症狀：
大拇指下緣外側的手腕部份疼痛，還會有腫脹、無力及局部壓痛的症狀。
自我保健：
適當的休息、避免不當的抓握、必要時使用輔具（復健用的副木）。
扳機指
手指的肌腱炎，發生在食指至小指稱為「扳機指」，發生在大拇指部位則稱為「彈響指」。容易好發在手指經常重複施力者
（例如：用力擰乾衣物、按釘書機、剪東西），常常提或搬重物者身上。
症狀：
因為發炎的肌腱在手指與掌心部位發生沾黏，使得手指在活動時會有阻力，
克服阻力後會發出「喀」的一聲，很像扣扳機的聲音。

自我保健：
急性發作期時，應暫時避免引起手指疼痛的工作。
必要時使用副木固定手指。
舞動掌指
舒緩僵硬的手指，預防及改善手指及手腕的痠痛。
1.五指儘量伸直張開，虎口全力大開，讓掌心有強力伸展的感覺。
2.再讓五指分開強動，配合手肘伸直效果會更好。
手指伸展肌運動
增加手指的力量，可有效地避免手指及手腕肌腱炎，包括扳機指、媽媽手及腕部腱鞘囊腫。
1.將橡皮筋套在大拇指和食指末端關節，用力將橡皮筋開，維持5秒後放鬆，重複至手指有點累為止，再換手。
2.將橡皮筋套在食指和中指的末端關節，用力將橡皮筋開，維持5秒後放鬆，重複至手指有點累為止，再換手。
3.以此類推，訓練中指和無名指，及無名指和小指。

足底筋膜炎

足底筋膜附著於足跟骨的起點處，如果長期承受過大的重量，會逐漸累積疲勞導致發炎。好發族群是經常走路、站立或負重的人（例如：老師、售貨員、士兵、空服 員），以及使用方式不當者（例如：穿高跟鞋跳舞、穿皮鞋運動），尤其女性的發生率是男性的兩倍。
症狀：
腳板在早上起床剛著地要起身時，會突然一陣刺痛。
久坐後要站起來走路時，也會有同樣的症狀。
自我保健：
1.經常用熱水（約攝氏45度）泡腳，之後墊高休息5分鐘再走動。
2.穿氣墊鞋。
3.避免提重物。
4.控制體重，以免加重負擔。
抬腿並蹺動腳板
可以強化大腿肌力，改善膝關節炎及肌腱炎。並伸展腿後筋骨，消除因為久坐而造成的腳部腫脹。
1.身體打直坐在椅子上，慢慢將一腿平舉伸直。
2.蹺起腳板，讓膝後窩及小腿肚有痠痠的感覺，再用力將腳板向下踩直。
3.可酌量增加小腿的重量，加強訓練大腿的肌力，例如：把另一腿放在被訓練的小腿上、加沙包。
在家熱敷小訣竅
提供以下三個輕鬆熱敷的方法，但都要注意避免燙傷：
1.蓮蓬頭熱敷法：
蓮蓬頭配合適當的水溫，直接沖擊痠痛處。
2.微波爐加熱濕毛巾：將濕毛巾放入微波爐中加熱。
3.熱毛巾加吹風機：使用低溫的熱風讓毛巾維持熱度，並不停地移動吹風點或適時拿開吹風機，以免燙傷。也可直接用低溫的熱風吹痠痛處，但更要注意溫度的控 制。
4.熱敷袋：最好是濕熱型的熱敷產品，比乾式的效果好。
必須先確定不是急性期（紅腫熱痛），才可以熱敷。每次約15?20分鐘，注意溫度的控制，以免燙傷皮膚。

保健參考資料